STABILE KÖRPERMITTE & 4 ALTERNATIVE CORE ÜBUNGEN
Wenn es um die Stabilität und Kontrolle unserer Körpermitte geht, sollten 3 wichtige Faktoren beachtet werden:
1. Stabilisierung der Wirbelsäule
Unsere Wirbelsäule wird nicht nur durch die gerade Bauchmuskulatur und die Rückenstrecker stabilisiert. Auch die Gesäßmuskulatur, die Lat-Muskeln, die Oberschenkelrückseite und viele weitere Muskeln tragen zu einer gut stabilisierten Wirbelsäule bei.
2. Optimale Ausrichtung der Wirbelsäule im Bezug zum Becken
Die Position unseres Beckens im Raum und während der Bewegung, beeinflusst maßgeblich die Belastungszonen der Wirbelsäule. Kraftübertragung von den unteren Extremitäten in den Oberkörper, läuft zu einem hohen Maße über den Becken / Lendenwirbelkomplex. Für sichere und effiziente Übertragung, ist eine optimale Ausrichtung ausschlaggebend.
3. Das Verhindern von Kompensation durch ungewollte Bewegung der Extremitäten
Das Verletzungsrisiko steigt mit dem Maß an Kompensationsbewegungen! Wenn unsere Wirbelgelenke nicht die nötige Beweglichkeit haben und es ihnen an Stabilität fehlt, dann müssen andere Bereiche des Körpers diese Missstände ausgleichen.
Deshalb: Die Fähigkeit deines Körpers, die richtige Muskulatur zu nutzen, um dich in einer stabilen Position zu halten (ob bewegt oder unbewegt), ist enorm wichtig. Stabilität der Körpermitte hilft Druck von den Wirbelgelenken und Bandscheiben zu nehmen und schützt uns bei unseren alltäglichen Bewegungen, beim Sport und dem Krafttraining.
Hier sind 4 Übungen, mit denen wir genau diese Fähigkeit trainieren und uns robuster für intensivere Bewegungen machen. Für Videos von den einzelnen Übungen schau doch mal auf unserem Facebook-Kanal vorbei:
Ü1: Bärenkrabbeln mit Yoga-Block
Stabilisierung der Wirbelsäule während kontrollierter Bewegung von Armen und Beinen. Der Block dient zur Kontrolle.
Ü2: Vierfüßlerstand mit Beinstrecken und Medizinball (3 Punkt)
Hüftstreckung ohne Wirbelsäulenbewegung ist ein wichtiges Bewegungsmuster und verhindert typische Kompensationsmuster. Hier dient der Ball zur Kontrolle.
Ü3: Side Plank mit KH Seitheben
Seitliche Stabilität bzw. das Verhindern seitlicher Beugung und Streckung, ist eine weitere Fähigkeit einer stabilen Körpermitte. Die Bewegung des Armes gibt eine extra Herausforderung.
Ü4: Beinheben in die V-Position
Das Zusammenspiel von den Hüftbeugern und der Bauchmuskulatur, führt einem die Verbindung zwischen Becken und Wirbelsäule vor Augen. Im gebeugten Becken und gleichzeitig angespannten Bauchmuskeln, sowie Beckenmuskeln, entsteht eine sehr effektive Bauchübung.
In der Regel versuchen wir die Übungen so lange durchzuführen, wie wir in der Lage sind, korrekte Ausrichtung zu erhalten und auf Kompensationsbewegungen zu verzichten. Ein Satz kann demnach zwischen 15-60 Sekunden lang sein, abhängig von Schwierigkeit der Übung und deiner Kraft und Erfahrung im jeweiligen Bereich.
Viel Erfolg wünscht das Team der Physiotherapie am Schlossgarten.
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Du leidest unter Rücken- oder Gelenkschmerzen? Vor dem Beginn einer eigenständigen Trainingsroutine, solltest du mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, inwiefern dein Körper für die verschiedenen Intensitäten bereit bist. Unsere Therapeuten bei der Physiotherapie am Schlossgarten in Oldenburg beraten dich gerne, in Bezug zu therapieergänzenden Übungen und einem Einstieg in das Krafttraining.